影响睡眠质量的因素

睡眠是人类每天生活的重要部分，人生中有将近三分之一的时间都花在睡眠上。然而在现代社会中有越来越多的内、外因素影响着我们的睡眠，睡眠相关问题与日俱增，睡眠质量也随之降低。中国睡眠研究会公布的数据显示，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠时间不足，六成以上青少年儿童睡眠时间不足八小时。睡眠不足将不利于疲劳的恢复 ，从而对大脑和机体产生各种不利影响，长期睡眠障碍可导致机体处于亚健康状态 ，使大脑和智力敏感度降低，引起精力不足、精神憔悴、反应迟钝、记忆力减退、免疫力下降，加速机体衰老进程，甚至引发各种疾病。研究发现，失眠者血液中对抗感染的白细胞数量会明显减少，造成免疫力下降;如果长期睡不好，患精神疾病(包括抑郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的几率都会增加(科学家发现:1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的)，严重者还可能发生意外事件。

影响睡眠的主要因素

心理因素 ：研究发现 ，失眠的发生可能与心理因素有关 。生活和工作压力 、情绪激动等可引起担心 、烦躁 、焦虑 、抑郁等情绪。这些刺激因素会破坏中枢神经系统的稳定性，扰乱睡眠节律，若这些刺激持续存在，且不能从心理上有效地加以适应，就很容易导致神经衰弱，继而诱发长期习惯性失眠 。

内分泌和疾病因素：研究发现，对于大多数有睡眠障碍的人，都伴随有内分泌紊乱症状。生活不规律的人，如经常熬夜将导致体内激素分泌失衡，影响睡眠质量，进而诱发其他疾病。而疾病对于睡眠质量影响尤为显著，如前列腺疾病引起的尿频、慢性支气管炎引起的咳嗽、骨病引起的疼痛等直接影响患者的睡眠，导致入睡困难，睡眠浅，容易觉醒 。

环境因素：温湿度、灯光、噪音、睡前房间气味等均会对睡眠造成一定影响。良好的卧室环境能够让人心境平和，全身放松，有利于快速入睡。适宜的温湿度是睡眠的基本保障，一般认为 ，人体局部温度32 ℃左右、相对湿度50 %、气流速度25cm/s 的睡眠环境最为适宜，能够有效延长深度睡眠时间。灯光会扰乱人体昼夜节律，人在睡眠时仍能感受到光线的刺激。这种刺激会导致心跳、体温、血压等不协调，从而感到心神不安，容易惊醒。声音对睡眠的影响同样重要，当声音达到50 分贝以上时，就会对人产生较大的影响，导致入睡困难。研究发现，房间内有较强的刺激性气味将不利于睡眠 ，相反若房间内有芳香气味则有利于快速入睡。此外，枕头和被褥的舒适程度直接影响呼吸和血液循环的顺畅，寝具和睡姿等对维持人体睡眠的舒适性同样具有重要意义。

饮食因素:

睡前饮食习惯：饮食不当会导致失眠 。睡前进食难以消化的食物或吃的太饱，可能导致胃肠不适或积食，加重消化道的负担。消化过程的不断持续将刺激大脑皮层管理消化的神经，导致其一直保持兴奋状态，严重影响睡眠质量。

不利于改善睡眠的食物:

酒类：人类曾将酒精用作帮助睡眠的松弛剂。 但经过研究发现 ，酒精不仅不会改善睡眠，还会影响睡眠质量。 虽然酒精有一定的镇静作用 ，可以让人快速入睡，但维持时间较短，且维持在浅睡眠期，时效过后还会出现与之相反的兴奋作用。 因此，饮酒后即便睡眠时间很长，醒来后也会有疲乏感 。

辛辣刺激性食物：辛辣刺激性食物如辣椒、洋葱、大蒜等食用后会刺激胃肠粘膜，引起胃肠灼烧感和消化不良等不适症状，进而影响睡眠质量。因此，对于有睡眠障碍的人，晚餐要避免食用辛辣刺激性食物 。

含咖啡因食物：咖啡、某些碳酸饮料和茶中含有咖啡因，咖啡因会通过刺激神经系统，使心跳加快，血压上升。咖啡因的刺激作用会导致入睡困难，入睡后长时间停留在浅睡眠期。此外，咖啡因还具有利尿作用，可能导致夜间起夜频繁，影响睡眠质量。

油腻性食物：脂肪和胆固醇含量高的食物会延长食物在胃内消化时间，在消化过程中加重消化器官的工作负担，刺激神经中枢的兴奋性，导致无法安然入睡。因此，晚餐应尽量选择一些低脂肪，易消化的碳水化合物和蛋白质类食物。

华晶忠，刘笑笑，樊慧梅等 .睡眠质量影响因素及改善睡眠食品的研究进展［J］.家庭医药，2018，8（8） ：318 返回搜狐，查看更多