很多小伙伴们觉得跑步是一件随心所欲的事，但其实跑步并没有你想的那么简单。跑前热身，跑后拉伸是必不可少的步骤。
本期爆米花健康跑训练营为大家带来最全的热身拉伸动作，一起学起来吧！
爆米花健康跑训练营是一家倡导健康跑步，快乐跑步的机构。旨在汇聚跑步爱好者，传播“超越自我，永不放弃”的马拉松精神。传递健康、正确的跑步乐趣；依托于专业跑步教练的技术指导，完善跑步训练知识、规避运动伤害。
热身伸展操
跑前伸展操的训练是可以增加肌肉的持续力，跑步前每次5-10分钟的热身运动可以让身体在运动前心肺血液循环，肌肉达到运动准备以降低运动风险，疏散身体代谢所产生的乳酸，预防肌肉酸疼和损伤。
1、颈部活动：前、后、左、右、旋转，各两个八拍；
2、肩关节活动：双臂平举，手掌向外，以肩部为轴心绕圈，小圈、大圈各两个八拍；
3、腰部活动：腰部左右绕圈，前后左右，两个八拍；
4、膝关节活动：屈膝直立后压、左右绕膝各两个八拍；
5、踝关节活动：单脚站立，以脚踝为中心绕圈，左、右各两个八拍；
6、直立前弯：向前弯腰下压，双腿挺直，姿势不动保持15秒；
7、交叉前弯：延续上一动作，左右腿向侧交叉，继续下压拉伸，左、右各保持15秒；
8、开立前弯：两腿分开前弯，前、左、右各保持15秒；
9、半蹲压膝：重心在伸直腿，腰背挺直，左、右各保持15秒；
10、全蹲：重心在伸直腿，脚尖翘起，如不稳后脚跟可抬起，左、右各保持15秒；
11、弓箭步：前腿弯曲，膝盖不超过脚尖，腰部挺直，后腿弯曲下压，左、右各保持15秒；
12、推墙：双脚脚尖向前，前腿弯后腿蹬，脚后跟落地，腰背挺直，左、右、直膝、屈膝各保持15秒；
拉伸操
拉伸操是一种运动恢复方法，收操运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，提高肌肉劳损点，加快运动后的乳酸排出，减少肌肉黏连，提高肌肉线条，规避运动损伤。如不进行拉伸，会使肌肉横向发展，导致腿粗；另一方面长期跑步后不拉伸会导致乳酸堆积，也会造成小腿变粗。所以，只要做好跑后拉伸，“越跑腿越粗”是不存在的哦~
温馨提示：冬季天气寒冷，建议运动后先更换衣服再拉伸，以防感冒。
1、双腿并拢并前弯，保持15-20秒；
2、屈膝前弯，单腿拉伸，身体前屈，侧向手伸直触脚尖，左、右各保持15-20秒；
3、屈膝后躺，屈膝尽力触地，拉伸大腿肌肉，左、右各保持15-20秒；
4、抱膝，上身向上前弯，下巴触碰膝盖，左、右各保持15-20秒；
5、握踝直膝，左、右各保持15-20秒；
6、脚掌相对抱脚前弯，双膝下压，保持15-20秒；
7、双脚交叉前弯，左、右各保持15-20秒；
8、单脚屈膝转体，单脚立膝放至伸直腿弯处，身体转向立膝腿方向，胳膊肘过膝形成反向力，头部侧向后方，左、右各保持15-20秒；
以上就是全部的热身及拉伸动作啦！你有没有get到呢？每一次的进步，每一次的PB，都离不开锲而不舍的努力和正确的方式方法哦~
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